حسین پناهی

حرمت نگه دار دلم...

 

خلاصه کتاب از حال بد به خوب

خلاصه ای از کتاب از حال بد به حال خوب.

دکتر دیوید برنز. ترجمه مهدی قراچه داغی

ذنیای پر تنش امروز با وجود سرعت بالایی که دارد علاوه بر دستاوردهای علمی، یکسری پریشان حالی هایی را به وجود اورده که زاییده تفکر غلط و یا فیلتر های ذهنی غلطی است که ما داریم به وسیله ی اون ها جهان رو میبنیم.

این کتاب همون طور که از اسمش پیداست یه حرکته از بخش های بیکار درونمون به سمت یک بالغ سالم که مارو مدیریت میکند تا موفق تر، سالم تر و شادتر باشیم.

ادمی دارای هشت نوع احساسات هست که گاهی این احساسات میتوانند ناشی از خطاهای شناختی باشن. یعنی احساسات ممکنه پشتوانه درستی نداشته باشن. بکذارید کمی جزِیی تر به مطلب بپردازم.

اولین احساس ادمی اندوه و افسردگی است، ناکامی از نرسیدن هدف 

- احساس گناه یا خجالت: خود محکوم سازی نگرانی برای از دست  دادن وجهه خود.

3- احساس خشم، رنجش ، دلخوری یا احساس سواستفاده

4- یاس و ناامیدی: وقتی زندگی را در حد انتظار خود نمیبینیم.

5- اضطراب: نگرانی، ترس و احساس خود را در خطر دیدن و گوش به زنگی.

6- احساس حقارت: که نتیجه مقایسه خود با دیگران است.

7- احساس تنهایی.

8- احساس درماندگی، احساس کینه و این باور که وضع از این بهتر نخواهد شد. 

ما گاهی این احساسات رو در حالی تجربه می کنیم که دچار یک خطای شناختی هستیم اما قبل از هر چیز باید خطاهای شناختی را بشناسیم.

خطاهای شناختی:

1. تفکر همه یا هیچ: سیاه و سفید دیدن.
2. تعمیم مبالغه امیز: هر حادثه منفی را شکست تمام عیار تلقی می کند.
3. فیلتر ذهنی: تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار میبیند. مثل چکیدن یک قطره جوهر در یک بشکه آب.
4. بی توجهی به امر مثبت: این خطای شناختی به واقع شادی زندگی را می گیرد و فرد به سمت ناشایسته بودن میبرد.
5. نتیجه گیری شتابزده: مثل ذهن خوانی یا پیش گویی.
6. درشت نمایی: بازی دوربین چشمی. مبالغه در اشتباهات و کم اهمیت دانستنن جنبه های مثبت
7. استدلال احساسی: در این حالت شما فرض را بر این میگذارید که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند. احساس ناامیدی میکنم پس باید ناامید باشم.
8. باید ها: ان دسته از باید ها که بر ضد فرد باشد احساس تقصیر و ناامیدی میکند. و اگر متوجه دیگران باشد در فرد احساس خشم و سردی به وجود می اورد.
9. برچسب زدن: شکل حاد تفکر همه یا هیچ که باعث عدم عزت نفس میشود
10. شخصی سازی و سرزنش که منجر به احساس گناه و خجالت میشود. او خود را مسیول حادثه ای قلمداد میکند که امکان کنترل ان را نداشته اند.

این خطاهای فکری روزانه در ما احساس خشم، اضطراب و استرس، فشار روانی و افسردگی ایجاد میکنند.

برای روشن تر شدن موضوع میشه تمرینی رو انجام بدیم. مثل وقتی که همسر امیلی دیر به خانه برگشت و او بسیار عصبانی شده بود.

او افکار منفی خود را نوشت:

او خود خواه است.

برای من ارزش قایل نیست.

او هرگز سروقت به منزل نمی اید.

سپس احساس خود را نوشت. مثل: خشمگین یا افسرده هستم.

و در اخر خطاهای شناختی خود را پیدا کرد:

1. او خود خواه است: برچسب زدن.
2. برای من ارزشی قایل نیست: شخصی سازی
3. او هرگز سر وقت به منزل نمی اید: تفکر همه یا هیچ

با این تمرین روزانه بهتر میتوانید احساسات خود را مدیریت کنید. اما در مرحله بعد مساله اینجاست که چگونه با مسایلی که برای ما احساسات بدی را به وجود می اورند که ناشی از خطاهای شناختی است، برخورد کنیم.

در اولین قدم باید احساسات خود را بشناسیم. یکی از مهم ترین احساسات بد و ازاردهنده در ما احساس اضطراب است که تقسیم بندی های مختافی دارد.

1. اضظراب فراگیر: افراد مبتلا به اضطراب فراگیر از رو به رو شدن با بعضی مسایل می ترسند مثلا: اگر دچار اختلافات زناشویی شوم؟ این یک فاجعه است. اگر مدرکم را نگیرم.
2. اضطراب اجتماعی: ترس از اشخاص: ان ها خجالتی اند نگرانند که مضحک به نظر برسند. در نتیجه از قرار گرفتن در موقعیتی که مورد توجه باشند احتراز میکنند.
3. اختلال وحشت: اضطراب شدیدی که به صورت حمله های وحشت بروز میکند. ناراحتی های احساسی نظیر سرگیجه، تپش قلب و ... نشانه های ان هستند.
4. ترس از فضای باز: قرار گرفتن به تنهایی در فضای باز و دور شدن از منزل زیرا فکر میکنند اگر دچار مشکلی شوند کسی نمی تواند به ان ها کمک کند.

و حالا پس از شناخت احساسات اضطراب اور. سوال اینجاست که چگونه باید احساسات خود را تغییر بدهیم؟

مثلا احساس ندامت گاهی احساسی سالم است و با حساس گناه روان رنجورانه متفاوت است.

دکتر برنز 10 راه برای سالم انذیشی پیشنهاد میکند.

1. خطاهای شناختی خود را شناسایی کنید.
2. شواهد را بررسی کنید. یعنی شواهدی که مبنی بر درست یا غلط بودن احساس خود دارید بیاورید.
3. روش معیار دوگانه: اغلب ما در مقایسه با دیگران نسبت به خود سخت گیر تر هستیم. پس در مواجه با احساسات منفی اگر احساس کنید که قرار است به دوستتان در این زمینه جوابی بدهید قطعا به او نمی گویید تو بی عرضه هستی . برعکس به او عزت نفس میدهید. اگر این کاررا با خودتان بکنید قطعا اعتماد به نفس پیدا میکنید.
4. روش تجربی: با تجربه کار مورد نظر افکار منفی خود را ازمون کنید. مثلا تصورمیکنید دوستانتان شما را دوست ندارند. یک مهمانی ترتیب دهید و اگر دوستانتان دعوت شما راپذیرفتند شما باور منفی خود را باطل کنید.
5. اندیشیدن در سایه های خاکستری: وقتی در محاصره افکار منفی هستید از خود بپرسید ایا به صورت سیاه و سفید با مسایل برخورد میکنم؟ واگر جوابتان مثبت بود بدانید شما دچار خطای فکری هستید. پس اندیشیدن در سایه های خاکستری یعنی بدانید تمام امور در فاصله بین صفر تا صد هستند و مطلق گرایی اشتتباه است.
6. روش بررسی: ایا دیگران هم همین نظر را دارند گاهی مطلق گرایی ما باعث می شود خود را بابت مسایل ازار دهیم. ولی وقتی نگاهی به اطراف بیندازیم می بینیم دیگران مسایل را اینگونه نمیبینند.
7. تعریف کردن واژه ها: واژه هایی که به خود یا دیگران نسبت می دهید را تعریف کنید. مثلا وقتی کار اشتباهی کرده  اید می گویید من احمقم؟ اما با تعریف واژه احمق حتما میگویید یعنی کسی که کار احمقانه میکند. اما همه کار احمقانه میکنند. اما نمتوان گفت همه احقند.
8. روش علم معانی: این روش برای رخورد با جملات باید دار است. می توان به جای باید ها از بهتر است استفاده کنیم.
9. دوباره نسبت دادن: در برخورد با خطای فکری شخصی سازی یعنی شما علت مساله را جز به بد بودن خود نسبت میدهید. نقش اجتماعی خود را می پذیرید و به جای سرزنش خود از مساله درس می اموزید.
10. تحلیل سود و زیان. باور این اندیشه منفی چه سودی و چه زیانی برای من دارد؟

 

بخش بسیار مهمی از احساسات بد و منفی ما رابطه با دیگران است. وقتی ما روزانه در حال تعامل با دیگران هستیم همین خطاهای فکری میتوانند بزرگترین مشکلات را در روابط ما بسازند.

ویژگی های ارتباط بد:

1. حقیقت: اصرار می کنید که حق با شماست و طرف دیگر اشتباه می کند.
2. سرزنش: تصیررا به گردن طرف مقابل می اندازید
3. شهادت: مدعی هستید که یک قربانی بی گناهید
4. تحقیر: طرف مقابل را برای اینکه مطابق میل شما نیست تحقیر میکنید.
5. توقع: بی انکه خواسته خود را بیان کنید خود را شایسته برخورد بهتر می دانید
6. درماندگی: تسلیم می شوید و روزنه امیدی نمی بینید
7. انکار: اندوه خود را انکار می کنید در حالیکه وضع ظاهری شما درست خلاف ان را نشان میدهد.
8. پرخاشگری انفعالی: یا حرف نمی زنید یا لحن طنز و تمسخر دارید.
9. سرزنش خویشتن
10. کمک کردن: به جای توجه به افسردگی یا خشم طرف مقابل به دنبال حل مساله او هستید.
11. طعنه: با طعنه حرف زدن که نشانه خصومت است.
12. قربانی کردن دیگران:گرفتاری همیشه از طرف دیگران است.
13. حالت تدافعی: هرگونه تقصیر را کتمان میکنید.
14. پاتک:جواب انتقاد اورا با انتقاد می دهید
15. رد گم کردن: به جای توجه به مساله از بی عدالتی های گذشته حرف میزنید.

و در پایان روش های ارتباط موثر:

1. روش خلع سلاح: در سخنان او نکته مثبتی پیدا کنید و ان را تایید کنید. در واقع انچه شما حقیقت می پندارید شکل تحریف شده خشم است. این حقیقت دشمن شماست. به جای اینکه به حقیقت ذهنی خود بچسبید و از آن دفاع کنید بگویید من ناراحتم یا خشمگینم.
2. همدلی: خود را به جای طرف مقابل بگذارید و او را درک کنید و احساسش را تایید کنید. در شیوه نوازش شما به طرف مقابل می گویید با اینکه از کار یا سخن او دلگیر هستید اما به او علاقه مندید و به او احترام میگذارید و این مشابه فلسفه عزت نفس بی قید و شرط است که در شناخت درمانی از موقعیت ممتازی برخورد است.

و در پایان تنها می توان گفت برای داشتن حال خوب فکری سالم نیازمندیم و برای رسیدن به فکر نیازمند تمرین و شناخت احساسات خود هستیم.مارا در کتاب پویا دنبال کنید.

 

 

http://pooyabook.com

صبح شنبه پاییزی

صبح یک روز شنبه پاییزی

 صبح شنبه یک روز پاییزی باشه و توی خونه تنها باشی و منتظر یک حادثه. حادثه ای که تمام روزت رو تبدیل کند به یک خاطره عجیب و نگفتنی. چیزی که همه عمر توی وجودت موج بخوره و تو از اون لبریز شوی و هر نفس از اشتیاق به خودت ببالی و ادامه بدی. میشه یه صبح شنبه پاییزی همون روزی باشه که تو عاشق شده باشی .

یه دختر بچه دبیرستانی باشی و از خوش شانسی دبیر ساعت اول نیومده باشه ، به وسوسه بچه های ته کلاس و به همکاری اونایی که خودشون توی هیچ عملیاتی شرکت نمی کنند اما پوشش دهنده های خوبی هستن ، اونم به خاطر داشتن این افتخار که از همه آتو داشته باشند از مدرسه فرار کنی و بعد با بچه ها یواشکی تو کوچه پشتی مدرسه رژلب بمالی و برین کنار یه خیابون بیاستید و به قول خودمون اتو بزنید. سوار ماشین مشکی رنگ پسری بشی که وقتی برای اولین بار برمیگرده عقب و نگاهت می کنه دلت میخواد قربون صدقش بری.  اما اون عوضی تمام حواسش پیشه همکلاسی حرفه ایه که رفته جلو نشسته ، مقنعه اش را عقب داده  و حسابی داره خوش میگذرونه همون لحظه چیزی رو برای همه عمرت میفهمی احساس عشق اگه تنها توی دلت بمونه و گوشه ای از قلبت و هیچ کس ندونه و نفهمه میتونه خیلی دل انگیز باشه اما اگه این عشق آلوده بشه به دریافت و گرمای سوزان رابطه پر میشه از ناکامی و توقع،  از عقده و حقارت و و حسادت و رنج وابستگی و ترس ...

هوای اول صبح پاییز و چشم هایی که توی وجودت داری قربون صدقه شون میری یه دفعه برمیگرده و نگاهت می کنه و می پرسه شما چقدر ساکتی.  توی دلت التماس می کنی به چشمهای طوسی که دست از سر دلت برداره دلت میخواد بهش بگی من با همین یک نگاه حالا حالاها خوشم .

چشم های طوسی برق حیرت‌آوری گرفته چیزی که دلت را چنان بسوز میندازه که نزدیکه به خودت بپیچی و بپیچی و بپیچی.

میگه: می خوای بیای جلو بشینی؟ باهم بیشتر اشنا بشیم؟

خنده ات میگیره. همزمان که توی دل تو با این حرف غش میره دل دوستت که جلو نشسته از نفرت پر میشه.

 حالا کنار خیابون می ایسته.

آه از این هوای گرفته ی بارونی.می خوای همه چیز رو گردن هوا بندازی با اون بچه های ته کلاس که فقط دنبال آتو تو رو تا اینجا فرستادن، یا اون دبیر لعنتی که امروز نیومده.

می خوام از اینجا ماجرا رو با دو روایت بیان کنم و از این به بعد با ضمیر من بنویسم.

روایت اول:

پسر کنار خیابون ایستاد دوستم پیاده شد و اومد عقب نشست و من هم جلو. وای که چشم های طوسی اش. وای که چشم های طوسی از نزدیک چقدر اغوا کننده اند.

دستش رو روی رون پام کشید. انگار توی تنم خون جدید فوران می کرد. گفت: خب اسم تو چیه؟

کرشمه ای به صورتم دادم که تا به حال به کارم نیامده بود. گفتم: باران.

باران هم تازه نم نم شروع شده بود. دستش رو جلو آورد. دستم رو به دستش دادم و این آغاز دوستی ما بود.

دوستم از اون روز به بعد با من قهر کرد چون فکر می کرد سوژه اش رو بر زدم اما من خوب می دونستم چشم طوسی من با اون هم در ارتباطه اما وقتی بهش میگفتم چنان قربون صدقه ام میرفت که برای مدتی باورم میشد.

فردای ان روز دیدم که دوستم نشسته کنار بقیه ته کلاسی ها و با آب و تاب داره از جعبه موزیکالی حرف میزنه که چشم طوسی من براش هدیه گرفته بود. قلبم هنوز لبریز عشقش بود و ازش دلخور بودم و از اون روز حس کردم دیگه هیچ صبح پاییزی زیبا نیست. توی قلبم چنان غمی نشسته بود که با هیچ ماشین دیگه ای و راننده توش التیام نمی گرفت.

کارت رو توی تلفن عمومی کذاشتم. شماره اش رو گرفتم و به چشم طوسی نازنینم فحش دادم حتی به همکلاسی هرزه و عوضی ام. باز قربان صدقه ام رفت و گفت که حاضر است برایم بمیرد. می گوید همان جا که هستم بیاستم تا بیاید از دلم در بیاورد و باز گولم بزند و من مثل یک برده سر به راه می ایستم کنار خیابان. خیلی بیشتر از چند دقیقه. یک ساعت منتظرش می ایستم تا بیاید و باورم را سلاخی کند. لعنت به این باران های پاییزی. خیس شده ام حسابی. ماشین نقره ای تمیزی می ایستد. دل دل می کنم. سردم است. بغضی پاهایم را شل کرده. توی ماشین انقدر گرم است که شیشه ها بخار کرده. سوار میشوم. چشم های قهوه ای پسر با لبخندی فرشته گون می گوید: سلام موش کوچولو...

روایت دوم:

پسر کنار خیابان می ایستد. دوستم پیاده می شود و عقب می نشیند. من هم میروم که جلو بنشینم. اما سوار نمیشوم. کمی زل میزنم به چشم های طوسی اش و از زیبایی چشم هایش بغضم می گیرد. دلم می خواهد همان جا چشم های طوسی را توی قلبم قرنظینه کنم. برایم مهم نیست او واقعا چه کسی است. راهم را می کشم و می روم. دنبالم می اید و میپرسد: چرا ناراحت شدی. بیا سوار شو. اصلا اسمت رو بهم نگفتی. بر میگردم و می گویم: باران. و باران شروع می شود.

توی کوچه می پیچم. او هم گازش را میگیرد و میرود. کنار دیوار می استم و سعی میکنم قلبم را توی مشتم ارام کنم. به مدرسه برمیگردم. از ان روز به بعد برای او می نویسم. برایش شعر می گویم. شب های برای چشم های طوسی دعا می کنم. خوابش را میبینم. صبح ها به یادش بیدار می شوم و دوره دبیرستانم تمام می شود. توی تمام دوره دانشگاه. توی خیابان ها توی کلاس توس مهمانی هاف مترو، تلویزیون، همه جا و همه جا دنبالش میگردم. بزرگ شده ام. انگار وقت تشکیل خانواده است. دلم همچنان گیر یک روز شنبه ی پاییزی است و یک جفت چشم طوسی.

با خیال چشم های طوسی به سوال عاقد که برای سومین بار می پرسید ایا وکیلم: بله می گویم. زندگی چیز ساده ای است اگر همیشه توی قلبت مامن و امیدی داشته باشی.

چند سالی گذشته و شکمم جلو آمده و چند ماه دیگر فرزندم به دنیا می آید اما من دستم را روی شکمم می گذارم و برای چشم های طوسی دعا میکنم.

توی بیمارستان وقتی از عمق وجودم زور میزنم و جیغ از دلم کنده می شود حواسم هست نکند عشق قدیمی ام را در نعره های دردآلودم از کف وجودم بکنم و بیرون پرت کنم . با اخرین فریادم و اولین گریه فرزندم ناف را میبرند و خونی و کثیف روی سینه ام رهایش میکنند، به خودم میقشارمش، عمیق و محکم به وسعت تمام دردی که کشیده ام. پیشانی اش را می بوسم. پسرکم گریه اش بند می آید. چشم های باد کرده اش را باز می کند. یک جفت چشم طوسی از حال میبردم.

 

 سعیده سعیدی.

 

www.pooyabook.com

در راستای کتاب خوانی برای کتاب دوستان و البته برای کسانی که زمان کافی برای خواندن کتاب های قطور و پرحجم را ندارند. کتاب پویا شروع به کار کرده است. 

کتاب های خود را به صورت خلاصه و نصویری بخوانید. شما هم میتوتنید نویسنده طراح یا گرافیست کتاب های تصویری باشید. 

به سایت کتاب پویا سر بزنید 

 

 

درباره کتاب پویا

کتاب پویا؛ تولید کننده و ناشر کتاب‌های الکترونیکی صوتی تصویری است. در این وبسایت می‌توانید کتاب‌های پرطرفدار دنیا را در قالب ویدیوی کوتاه و خلاصه شده مشاهده نمایید. علاوه بر این بستری نیز برای مشارکت در تولید محتوا برای علاقمندان درنظر گرفته شده است که با ارائه محتوا می‌توانند در سود فروش آن سهیم باشند

http://pooyabook.com