خلاصه کتاب از حال بد به خوب
خلاصه ای از کتاب از حال بد به حال خوب.
دکتر دیوید برنز. ترجمه مهدی قراچه داغی
ذنیای پر تنش امروز با وجود سرعت بالایی که دارد علاوه بر دستاوردهای علمی، یکسری پریشان حالی هایی را به وجود اورده که زاییده تفکر غلط و یا فیلتر های ذهنی غلطی است که ما داریم به وسیله ی اون ها جهان رو میبنیم.
این کتاب همون طور که از اسمش پیداست یه حرکته از بخش های بیکار درونمون به سمت یک بالغ سالم که مارو مدیریت میکند تا موفق تر، سالم تر و شادتر باشیم.
ادمی دارای هشت نوع احساسات هست که گاهی این احساسات میتوانند ناشی از خطاهای شناختی باشن. یعنی احساسات ممکنه پشتوانه درستی نداشته باشن. بکذارید کمی جزِیی تر به مطلب بپردازم.
اولین احساس ادمی اندوه و افسردگی است، ناکامی از نرسیدن هدف
- احساس گناه یا خجالت: خود محکوم سازی نگرانی برای از دست دادن وجهه خود.
3- احساس خشم، رنجش ، دلخوری یا احساس سواستفاده
4- یاس و ناامیدی: وقتی زندگی را در حد انتظار خود نمیبینیم.
5- اضطراب: نگرانی، ترس و احساس خود را در خطر دیدن و گوش به زنگی.
6- احساس حقارت: که نتیجه مقایسه خود با دیگران است.
7- احساس تنهایی.
8- احساس درماندگی، احساس کینه و این باور که وضع از این بهتر نخواهد شد.
ما گاهی این احساسات رو در حالی تجربه می کنیم که دچار یک خطای شناختی هستیم اما قبل از هر چیز باید خطاهای شناختی را بشناسیم.
خطاهای شناختی:
- تفکر همه یا هیچ: سیاه و سفید دیدن.
- تعمیم مبالغه امیز: هر حادثه منفی را شکست تمام عیار تلقی می کند.
- فیلتر ذهنی: تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار میبیند. مثل چکیدن یک قطره جوهر در یک بشکه آب.
- بی توجهی به امر مثبت: این خطای شناختی به واقع شادی زندگی را می گیرد و فرد به سمت ناشایسته بودن میبرد.
- نتیجه گیری شتابزده: مثل ذهن خوانی یا پیش گویی.
- درشت نمایی: بازی دوربین چشمی. مبالغه در اشتباهات و کم اهمیت دانستنن جنبه های مثبت
- استدلال احساسی: در این حالت شما فرض را بر این میگذارید که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند. احساس ناامیدی میکنم پس باید ناامید باشم.
- باید ها: ان دسته از باید ها که بر ضد فرد باشد احساس تقصیر و ناامیدی میکند. و اگر متوجه دیگران باشد در فرد احساس خشم و سردی به وجود می اورد.
- برچسب زدن: شکل حاد تفکر همه یا هیچ که باعث عدم عزت نفس میشود
- شخصی سازی و سرزنش که منجر به احساس گناه و خجالت میشود. او خود را مسیول حادثه ای قلمداد میکند که امکان کنترل ان را نداشته اند.
این خطاهای فکری روزانه در ما احساس خشم، اضطراب و استرس، فشار روانی و افسردگی ایجاد میکنند.
برای روشن تر شدن موضوع میشه تمرینی رو انجام بدیم. مثل وقتی که همسر امیلی دیر به خانه برگشت و او بسیار عصبانی شده بود.
او افکار منفی خود را نوشت:
او خود خواه است.
برای من ارزش قایل نیست.
او هرگز سروقت به منزل نمی اید.
سپس احساس خود را نوشت. مثل: خشمگین یا افسرده هستم.
و در اخر خطاهای شناختی خود را پیدا کرد:
- او خود خواه است: برچسب زدن.
- برای من ارزشی قایل نیست: شخصی سازی
- او هرگز سر وقت به منزل نمی اید: تفکر همه یا هیچ
با این تمرین روزانه بهتر میتوانید احساسات خود را مدیریت کنید. اما در مرحله بعد مساله اینجاست که چگونه با مسایلی که برای ما احساسات بدی را به وجود می اورند که ناشی از خطاهای شناختی است، برخورد کنیم.
در اولین قدم باید احساسات خود را بشناسیم. یکی از مهم ترین احساسات بد و ازاردهنده در ما احساس اضطراب است که تقسیم بندی های مختافی دارد.
- اضظراب فراگیر: افراد مبتلا به اضطراب فراگیر از رو به رو شدن با بعضی مسایل می ترسند مثلا: اگر دچار اختلافات زناشویی شوم؟ این یک فاجعه است. اگر مدرکم را نگیرم.
- اضطراب اجتماعی: ترس از اشخاص: ان ها خجالتی اند نگرانند که مضحک به نظر برسند. در نتیجه از قرار گرفتن در موقعیتی که مورد توجه باشند احتراز میکنند.
- اختلال وحشت: اضطراب شدیدی که به صورت حمله های وحشت بروز میکند. ناراحتی های احساسی نظیر سرگیجه، تپش قلب و ... نشانه های ان هستند.
- ترس از فضای باز: قرار گرفتن به تنهایی در فضای باز و دور شدن از منزل زیرا فکر میکنند اگر دچار مشکلی شوند کسی نمی تواند به ان ها کمک کند.
و حالا پس از شناخت احساسات اضطراب اور. سوال اینجاست که چگونه باید احساسات خود را تغییر بدهیم؟
مثلا احساس ندامت گاهی احساسی سالم است و با حساس گناه روان رنجورانه متفاوت است.
دکتر برنز 10 راه برای سالم انذیشی پیشنهاد میکند.
- خطاهای شناختی خود را شناسایی کنید.
- شواهد را بررسی کنید. یعنی شواهدی که مبنی بر درست یا غلط بودن احساس خود دارید بیاورید.
- روش معیار دوگانه: اغلب ما در مقایسه با دیگران نسبت به خود سخت گیر تر هستیم. پس در مواجه با احساسات منفی اگر احساس کنید که قرار است به دوستتان در این زمینه جوابی بدهید قطعا به او نمی گویید تو بی عرضه هستی . برعکس به او عزت نفس میدهید. اگر این کاررا با خودتان بکنید قطعا اعتماد به نفس پیدا میکنید.
- روش تجربی: با تجربه کار مورد نظر افکار منفی خود را ازمون کنید. مثلا تصورمیکنید دوستانتان شما را دوست ندارند. یک مهمانی ترتیب دهید و اگر دوستانتان دعوت شما راپذیرفتند شما باور منفی خود را باطل کنید.
- اندیشیدن در سایه های خاکستری: وقتی در محاصره افکار منفی هستید از خود بپرسید ایا به صورت سیاه و سفید با مسایل برخورد میکنم؟ واگر جوابتان مثبت بود بدانید شما دچار خطای فکری هستید. پس اندیشیدن در سایه های خاکستری یعنی بدانید تمام امور در فاصله بین صفر تا صد هستند و مطلق گرایی اشتتباه است.
- روش بررسی: ایا دیگران هم همین نظر را دارند گاهی مطلق گرایی ما باعث می شود خود را بابت مسایل ازار دهیم. ولی وقتی نگاهی به اطراف بیندازیم می بینیم دیگران مسایل را اینگونه نمیبینند.
- تعریف کردن واژه ها: واژه هایی که به خود یا دیگران نسبت می دهید را تعریف کنید. مثلا وقتی کار اشتباهی کرده اید می گویید من احمقم؟ اما با تعریف واژه احمق حتما میگویید یعنی کسی که کار احمقانه میکند. اما همه کار احمقانه میکنند. اما نمتوان گفت همه احقند.
- روش علم معانی: این روش برای رخورد با جملات باید دار است. می توان به جای باید ها از بهتر است استفاده کنیم.
- دوباره نسبت دادن: در برخورد با خطای فکری شخصی سازی یعنی شما علت مساله را جز به بد بودن خود نسبت میدهید. نقش اجتماعی خود را می پذیرید و به جای سرزنش خود از مساله درس می اموزید.
- تحلیل سود و زیان. باور این اندیشه منفی چه سودی و چه زیانی برای من دارد؟
بخش بسیار مهمی از احساسات بد و منفی ما رابطه با دیگران است. وقتی ما روزانه در حال تعامل با دیگران هستیم همین خطاهای فکری میتوانند بزرگترین مشکلات را در روابط ما بسازند.
ویژگی های ارتباط بد:
- حقیقت: اصرار می کنید که حق با شماست و طرف دیگر اشتباه می کند.
- سرزنش: تصیررا به گردن طرف مقابل می اندازید
- شهادت: مدعی هستید که یک قربانی بی گناهید
- تحقیر: طرف مقابل را برای اینکه مطابق میل شما نیست تحقیر میکنید.
- توقع: بی انکه خواسته خود را بیان کنید خود را شایسته برخورد بهتر می دانید
- درماندگی: تسلیم می شوید و روزنه امیدی نمی بینید
- انکار: اندوه خود را انکار می کنید در حالیکه وضع ظاهری شما درست خلاف ان را نشان میدهد.
- پرخاشگری انفعالی: یا حرف نمی زنید یا لحن طنز و تمسخر دارید.
- سرزنش خویشتن
- کمک کردن: به جای توجه به افسردگی یا خشم طرف مقابل به دنبال حل مساله او هستید.
- طعنه: با طعنه حرف زدن که نشانه خصومت است.
- قربانی کردن دیگران:گرفتاری همیشه از طرف دیگران است.
- حالت تدافعی: هرگونه تقصیر را کتمان میکنید.
- پاتک:جواب انتقاد اورا با انتقاد می دهید
- رد گم کردن: به جای توجه به مساله از بی عدالتی های گذشته حرف میزنید.
و در پایان روش های ارتباط موثر:
- روش خلع سلاح: در سخنان او نکته مثبتی پیدا کنید و ان را تایید کنید. در واقع انچه شما حقیقت می پندارید شکل تحریف شده خشم است. این حقیقت دشمن شماست. به جای اینکه به حقیقت ذهنی خود بچسبید و از آن دفاع کنید بگویید من ناراحتم یا خشمگینم.
- همدلی: خود را به جای طرف مقابل بگذارید و او را درک کنید و احساسش را تایید کنید. در شیوه نوازش شما به طرف مقابل می گویید با اینکه از کار یا سخن او دلگیر هستید اما به او علاقه مندید و به او احترام میگذارید و این مشابه فلسفه عزت نفس بی قید و شرط است که در شناخت درمانی از موقعیت ممتازی برخورد است.
و در پایان تنها می توان گفت برای داشتن حال خوب فکری سالم نیازمندیم و برای رسیدن به فکر نیازمند تمرین و شناخت احساسات خود هستیم.مارا در کتاب پویا دنبال کنید.
